更年期是女性从中年过渡到老年的一个特殊生理阶段。
如何让更年期安稳度过，是众多临近更年和正处于更年期女性的关注点。
今年的10月18日是第25个“世界更年期关怀日”，浙大妇院吉林医院（长春市妇产医院）门诊办公室主任兼妇女保健部主任田红雨为您提供5点“指导”建议，助您更年期变得更优雅从容。
什么是更年期？
“更年期”是广范围的女性生理期定义，指女性从生育期过渡到老年期的特殊阶段。这个时候体内的激素水平、生化环境及心理状态等都会由盛至衰过渡。女性是以卵巢功能逐渐衰退至完全消失为标志。更年期的年龄因人而异，多数出现在40-65岁。 更年期有哪些表现？ 近期： 1.月经紊乱。 2.出现潮热、出汗、心烦心悸、睡眠障碍、头晕头痛、肌肉关节疼痛、腰酸背痛、乏力、记忆力下降等生理现象。 3.出现脾气急躁、易怒、焦虑、抑郁等情绪障碍。 远期： 1.心脑血管疾病、老年慢性病发病风险增高。 2.骨量减少，骨质疏松、骨折的风险增加。 3.尿频、尿急、尿失禁，阴道干涩，性交疼痛。 4.认知障碍、阿尔茨海默病发病率增加。 如何判断进入更年期？ 可采用女性绝经期自测表自测，如果自测程度评价在轻度以上，建议进一步咨询妇科内分泌医生，给予适当的干预治疗。 如何缓解更年期症状？ ★健康生活方式指导 1.生活规律，按时休息。 2.积极参与社会活动，充实生活内容。 3.管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅。 4.改变不良生活习惯，建议戒烟、避免熬夜、不要久坐和憋尿等。 ★营养饮食指导 1.中国幅员辽阔、地域差别大，结合各地的饮食习惯，基于《中国居民膳食指南（2022）》，建议多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，控糖（≤（25-50）g/天）、少油（25-30 g/天）、少盐（≤5 g/天）、限酒（乙醇量≤15 g/天）、戒烟、足量饮水（1500-1700 ml/天）。 2.饮食要定时、定量、均衡，避免无节制，饮食结构要多样化，粗细搭配。 3.限制饱和脂肪酸摄入（<总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇（<300毫克/天）。 4.增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼，同时，保证摄入足够的钙和维生素D，多晒太阳。 5.18-49岁成人钙推荐摄入量为800毫克/天，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天。建议先通过膳食补充钙剂，如果不能从膳食中获得足够的钙，再通过口服钙补充剂达到推荐的每日摄入量。 ★体重指导 更年期女性应维持适宜体重，体质指数（BMI）（体重kg/身高m²）：正常应在18.5 - <24kg/m²，腰围应 < 80厘米。体重过高可增加心脑血管疾病风险，体重过低可增加骨质疏松症风险。 ★运动指导 1.适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢。 2.更年期妇女应每周分3～5次，至少150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等。 3.每周2～3次抗阻运动，也就是力量训练，以增加肌肉量和肌力。 ★心理健康指导 更年期女性出现心理变化时，应及时向医生、朋友或亲人倾诉烦恼，以乐观向上的心态面对问题，尽量保持平和心态，必要时接受心理医生精神支持和疏导。 更年期如何治疗？ ★定期体检 对于有更年期综合征症状的女性，不管有没有给予药物治疗，都应该保持定期体检随访的好习惯。 一般状况下，建议定期进行妇科内诊、妇科超声、宫颈癌筛查(HPV+TCT)、乳腺超声、血生化检查等；有条件可查性激素、甲状腺功能、肿瘤标志物、凝血指标、营养状态及体成分分析、骨密度检查等。 ★积极治疗 治疗更年期综合征，建议寻求妇科内分泌专科医生的帮助和指导。 1.绝经激素治疗(MHT)：是唯一能够一揽子解决由于绝经后雌激素缺乏所带来的各种相关问题的方案。MHT的本质是为弥补增龄引起的卵巢功能衰竭而采取的一项治疗措施。医生会根据每个人的不同情况，选择个体化用药治疗。 2.中药或植物药可以缓解更年期症状。 3.选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSIR）、选择性5-羟色胺和去甲肾上腺素双重再摄取抑制剂（SNRI），以及可乐定对缓解VMS（血管舒缩症状）有一定的效果，可用于有MHT禁忌证的女性。 提高认知，管理好更年期 更年期女性要积极了解健康知识，提高对更年期的认识，在锻炼身体、饮食管理等健康生活方式的基础上，积极寻求医疗干预，管理好生命周期的后1/3—1/2。同时，家庭、社会也要多给予一些理解和关怀，让更年期女性的美丽继续绽放，健康、优雅度过更年期！ 初审：田红雨 复审：赵慕欣 终审：沙 菲
